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妊娠中の体重管理について

今週から38wに入り、もういつ産まれてもいい時期になりました。

お腹の張りに、毎回ドキドキです。笑

今日はわたしの妊娠中の体重管理について、書きたいと思います。

食事に悩む妊娠中の方や、これから妊娠を考えている方の参考に、少しでもなればいいなと思います。

今回の妊娠で、体重は妊娠前から+3kg、つわりで減った体重(つまり一人目妊娠前の体重w)からは+5kgです。

もう少し増えてもいいかな?と少し心配になりましたが、赤ちゃんも問題なくすくすく育ってくれているので、助産師さんにも褒めてもらえました♡

これもインナービューティーダイエットの学びのおかげだなぁと思います。

体重管理で気をつけていることは、

まず、食事を抜かないこと。

食欲が出ない時は、フルーツやスープなど、食べられるものを食べて、なるべく三食の食事を摂るようにしました。

ただ、つわりや圧迫感で、どうしても食べられないときもありますね。

そんな時は、無理して食べなくても大丈夫!

しっかり食べなくちゃ!と焦らずに、体の声を聞いて、食べれるものを、食べれる時に食べて、心地よく過ごせるようにしてくださいね。

その中でも、果物やお野菜などのナチュラルなものを選べると、よりいいですね。

けれどもし、太りたくないから食事を抜いているという方がいらっしゃったら、

それは、逆効果です!

食事を抜くと、次の食事を取った時に、血糖値が急上昇してしまい、体に負担をかけるだけでなく、体が栄養を吸収しようとするので、太りやすくなります。

また、食べないことで代謝も落ちます。

わたしたちの消費代謝の割合は、

○基礎代謝が7割
○生活代謝が2割
○食事誘導性熱産生が1割

食事誘導性熱産生とは、食事をすることで代謝するエネルギーです。

食事をすることにより、噛むという行為や消化吸収する内臓運動が生まれ、それによって代謝するエネルギーが1割もあるのです!

また食事を抜くことで、基礎代謝を上げるために必要な、筋肉を作るたんぱく質が不足するので、基礎代謝も落ちてしまいます。

太らないために、そして何より、大切なお腹の赤ちゃんのために、しっかりと食べることはとても大切です。

わたしは炭水化物も1日2回はしっかりと食べます。

糖質もわたしたちのエネルギーや、赤ちゃんの成長にかかせない栄養素。

質のいいもの、お米やお野菜から摂るように心がけています。

最近は、お茶漬けが大好きで、冷やご飯に、梅干しやぬか漬けをのせて、淹れたての緑茶をかけたものをよく食べます。

食欲がなくてもさらっと食べられて、おすすめですよ。

けれど、お茶漬けだけでは、糖質過多の栄養不足で、代謝が落ちてしまうので、

次の食事では、タンパク質とビタミンミネラルを含んだお野菜や海藻をたっぷり摂ることを意識しています。

一食一食、栄養のバランスを考えるのは苦しくなってしまうので、1日単位でバランスを考えるようにするといいです♡

代謝を助けるビタミンや、ミネラルをしっかりとることもとっても大切!

糖質の代謝にはビタミンB1
脂質の代謝にはビタミンB2
たんぱく質の代謝にはビタミンB6

が必要になります。

これらの栄養素が不足すると、食べたものを効率よくエネルギーに変えることができず、体に蓄積されやすくなってしまい、太りやすくなります。

例えば、

ビタミンB1は、
豚肉、大豆、玄米、えのき、切干大根

ビタミンB2は、
納豆、卵、舞茸、大葉、豆苗、切干大根

ビタミンB6は、
バナナ、玄米、にんにく、プルーン

などに多く含まれます!

これから寒くなるので、野菜とえのきたっぷり入れた豚汁に、納豆、ごはん、青菜の和え物なんてメニューはいかがですか?

ビタミンB群は、水に溶ける性質を持っているので、汁物の豚汁は余すことなく摂取できます。

ありきたりでも理にかなっていて、体も温まるし、とてもおすすめのメニューです。

最近感じることは、体にいい食べものって、本当にシンプルだなぁということ。

むずかしいことは何もないですね♡

そして、食べ過ぎてしまった次の食事は、食べすぎたもの(主に、糖質や脂質)を控えて、

野菜(特に青菜)×食物繊維×発酵×たんぱく質を意識して、メンテナンスを!

最近は、細かく刻んだ小松菜、めかぶ、納豆、梅を混ぜただけのものがお気に入りです。大根おろしをプラスしても◎!

デトックスも実感できるし、お腹も膨れて、おいしいので、よかったら作ってみてくださいね♡

この妊娠期間で分かったことは、しっかり食べても、太らないということ。

わたしの場合は、旬のお野菜、発酵食品、タンパク質、食物繊維の体にいい食事を7割から8割。

残りの2.3割は、甘いものやジャンキーなものでも、好きなものを食べています。

そんな風にバランスをとって、妊娠中も食事を楽しんでいます♡

わたしはやっぱり食べることが大好き!

そして、体にいいものを食べたいという気持ちと、太りたくないという気持ちがやっぱり強いなぁと最近改めて思います。

このまま出産まで気を抜かず、おいしくしっかり食べながら、体重管理を頑張りたいと思います。

そしてわたしの何よりの課題は、産後の体重管理!笑

産後も頑張ります!

では、最後まで読んでいただき、ありがとうございました♡

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